치매는 발병하기 전에 예방하는 것이 중요합니다.
건강하다면 치매 예방을 위한 12가지 수칙과 치매 예방에 가장 좋은 음식을 확인하세요.
치매란? 정상적인 생활을 하던 사람이 여러 원인에 의한 뇌손상으로 인해 기억력, 언어, 판단력 등 여러 영역의 인지기능이 상실되어 일상생활에 지장을 주는 상태를 말합니다.
치매는 우리 모두의 건강한 노년을 위해 예방이 시급한 질병 중 하나이며 생활습관 개선과 적절한 치료를 통해 치매 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
치매 예방을 위한 12가지 요령을 알아보세요.
1. 주 3회 이상 규칙적으로 운동한다.
규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 개선하고 뇌 세포 활동을 자극하여 치매 위험을 줄입니다.
특히 적당한 강도의 유산소 운동을 주 3회 이상(평소보다 심장이 빨리 뛰고 숨이 가쁘지만 말할 수 있을 정도) 하는 것이 좋다.
2. 금연
흡연자는 비흡연자보다 치매에 걸릴 위험이 1.59배 높습니다.
또한 흡연은 각종 암, 심혈관계 질환, 호흡기 질환을 유발할 수 있습니다.
스스로 금연하기 어렵다면 정부에서 지원하는 다양한 금연 지원 프로그램에 참여해 보세요.
3. 신선한 과일, 채소 및 생선을 포함한 건강한 식단을 섭취하십시오.
건강한 식단은 치매 예방에 중요한 역할을 합니다.
특히, 다음과 같은 신선한 과일, 채소 및 생선이 풍부한 건강한 식단을 유지하는 것으로 밝혀졌습니다.
B. 지중해 식단은 가벼운 인지 장애 및 치매 발병 위험을 줄입니다.
4. 술을 줄이거나 끊는다
과음은 치매 발병의 직접적인 위험 요소입니다.
과음과 폭음은 인지기능 장애 가능성을 1.7배 높이는 것으로 알려져 있다.
중년부터 노년까지 습관적으로 과음하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 인지장애가 발생할 확률이 2.6배 높은 것으로 보고되었습니다.
과도한 음주를 피하고 한 번에 3잔 이상 마시지 않는다.
5. 치매 예방을 위한 인지 훈련 지속
인지 훈련은 정상인과 치매 환자의 뇌 인지 기능을 향상시킵니다.
국내에서는 치매 예방을 위해 신문을 활용한 인지 훈련법인 ‘두근두근 뇌운동’이 개발됐다.
치매 예방을 위한 인지 훈련은 뇌의 인지 기능을 지속적으로 발달시킵니다.
6. 사회 활동에 계속 참여
사회 활동은 전반적인 건강과 삶의 질에 긍정적인 영향을 미칩니다.
따라서 가족, 지인들과 자주 연락하고 사회활동에 지속적으로 참여하는 것이 필요하다.
참여하기 쉬운 사회활동으로는 자원봉사, 교회·성당·사찰 종교활동, 복지관·노인회관 프로그램 참여 등이 있다.
지속적인 사회 활동 참여는 상대적으로 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다.
7. 건강한 체중 유지
저체중 또는 비만인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 치매 발병 위험이 높습니다.
치매를 예방하기 위해서는 일정한 체중을 정상 범위 내에서 유지하는 것이 도움이 됩니다.
8. 정기적으로 혈압을 확인하세요
조절되지 않는 고혈압 환자의 경우 미세하고 작은 뇌혈관 손상이 반복적으로 일어나 치매 위험을 높일 수 있다.
특히 고혈압 환자는 정상 성인에 비해 치매에 걸릴 위험이 1.61배 높은 것으로 알려져 있다.
따라서 정기적으로 혈압을 체크하여 고혈압이 발생하지 않도록 하고, 이미 고혈압이 발생한 경우에는 생활습관을 조절하고 지속적으로 약물로 혈압을 조절하는 것이 필요합니다.
9. 정기적으로 당뇨병 관리하기
당뇨병이 치매 발생에 영향을 미치는 원인이나 원인은 현재까지 밝혀지지 않았지만 당뇨병 환자는 정상 성인에 비해 치매에 걸릴 위험이 1.46배 높은 것으로 확인됐다.
또한 당뇨병 환자에서는 신장 손상, 망막병증, 청력 손실, 심혈관계 질환 등의 합병증이 발생할 수 있어 치매 위험도 높아진다.
따라서 당뇨병 진단을 받았다면 생활습관을 바꾸고 체내의 신진대사가 정상적으로 기능할 수 있도록 지속적으로 약물치료를 통해 당뇨병을 치료해야 합니다.
성인 발병 당뇨병 정보는 아래 기사를 참조하십시오.
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10. 정기적으로 콜레스테롤 관리하기
중년부터 콜레스테롤 수치를 정기적으로 모니터링하여 인지 기능 저하 및 치매의 위험을 줄여야 합니다.
콜레스테롤 수치를 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 포화 지방이 많은 음식 섭취를 줄이는 것입니다.
그러나 이미 혈중 콜레스테롤 수치가 높아 이상지질혈증 진단을 받았다면 항이상지질혈증 치료제를 복용하고 병원에 내원해 정기적으로 콜레스테롤 검사를 받아야 한다.
고지혈증과 콜레스테롤에 대한 내용은 아래 글을 참조하세요.
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11. 우울증 예방 및 치료
치매의 위험인자 중 하나인 우울증은 치매 발병 위험을 2배로 높이는 것으로 알려져 있다.
우울증은 지원과 격려, 전문가의 조언, 약물 치료를 통해 증상을 빠르게 호전시킬 수 있습니다.
한편 단순노인우울증에서도 기억력 감퇴, 주의력 결핍 장애 등의 증상이 나타날 수 있다.
따라서 이러한 증상이 나타나면 초기에 전문의의 진료를 받아야 한다.
12. 청력 손실 증상을 방치하지 마십시오.
청각 기관이 늙어감에 따라 소리를 듣기가 예전보다 어려워져 타인과의 의사소통이 어려워지고 행동 장애 및 이와 관련된 사회심리적 장애가 발생할 수 있다.
이전 연구에 따르면 청력 손실은 치매 발병 위험을 약 2배 증가시킵니다.
따라서 난청 증상이 나타나면 전문의의 치료를 받고 보청기를 사용하여 삶의 질을 향상시키는 것이 필요합니다.
13. 치매 예방에 좋은 음식
치매의 초기 증상과 치매를 예방하는 방법에 대한 정보는 아래 글을 참조하세요.
치매 초기 증상과 예방법
치매 초기 증상과 예방법
치매는 노년의 삶을 파괴하고 가족들에게 고통을 안겨줍니다.
조기 발견이 필요한 치매에 대해 자세히 알아보십시오. 그리고 어떻게 치매를 예방할 수 있습니까?
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데이터 소스
1. 치매예방 12가지 (한국정책브리핑 2023.2.27)
2. 치매예방에 좋은 세대별 생활습관과 식생활 (한국정책브리핑 2023.2.28)