안녕하세요? 계명대학교 동산병원입니다.
이번 웰니스 영상에서는 올바른 수면 자세로 불면증을 고치는 방법을 알려드립니다.
수면위생이란?
수면 위생이란 수면이 관리되는 정도를 말하며, “일주기리듬 요인”(수면과 각성의 리듬), “신체 항상성”, “신체 항상성”, “침상 환경”, “수면 방해 요인” 등의 요인을 포함합니다.
” 수면위생 실천하기 이를 위해서는 생체리듬이라고도 하며, 규칙적인 취침시간과 기상시간을 가짐으로써 신체의 항상성을 유지하는 것이 중요합니다.
대부분의 한국 가정은 매우 밝은 LED 조명을 사용하지만 숙면을 위해 조명을 어둡게 유지하고 가능하면 낮잠을 피하고 낮잠을 15분 이하로 제한합니다.
운동은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이때 운동은 너무 늦고, 더 깨어있고, 몸은 더 흥분하기 때문에 숙면을 방해하게 됩니다.
음식도 숙면에 중요한 부분입니다.
카페인이 함유된 음식, 술, 담배는 피하는 것이 좋습니다.
과식을 피하고 잠자리에 들기 전에 물을 충분히 마신다.
매일 수면제 복용을 피하고 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 휴식을 취하여 숙면에 도움을 줍니다.
한 침대에서만 자는 것이 좋습니다.
침대에서 TV를 보거나 게임을 하는 것은 규칙을 방해하고 수면을 방해합니다.
잠자리에 든 지 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나 휴식을 취하고 피곤함을 느끼면 다시 잠자리에 드십시오. 불면증에 대한 인지행동치료 불면증에 대한 인지행동치료는 집에서 조절이 가능하지만 효과가 좋지 않고 어려움이 많은 경우에는 약을 먹지 않고 병원에 가서 치료를 받을 수 있습니다.
수면을 방해하는 상태를 찾고, 상태를 해결하고, 그 사람이 잘못 학습한 행동과 인식을 교환/대체하는 것입니다.
동산병원은 4가지 치료과정을 바탕으로 인지행동치료를 시행하고 있습니다.
그것은 의료 인터뷰 (병력을 얻기 위해), 수면 일기 교육 및 수면 위생으로 시작됩니다.
2차, 3차에서는 실제로 인지치료가 진행되어 자극이나 수면을 제한하고 일정한 시간에 잠들게 하는 것이라고 할 수 있습니다.
세션 4에서는 조직 요법에 의지하지만 환자에 따라 더 많은 요법이 필요하면 늘리거나 종료합니다.
인지 행동 치료 자체는 환자가 스스로를 관리하는 방법에 있어 매우 중요합니다.
불면증에 대한 표준 치료법은 약물이 아니며 실제로 표준 치료법은 인지 행동 요법입니다.
수면 위생 또는 수면 제한은 잠자리에 드는 시간과 실제로 자는 시간을 맞추는 것입니다.
불면증에 대한 인지행동치료는 규칙적인 리듬조절, 긴장완화를 위한 이완요법, 잠이 들었을 때 잠자리에 드는 것 등 환자 개개인에 맞는 치료를 시행합니다.
불면증 환자는 다양한 형태의 증상 악화를 경험하게 됩니다.
스트레스를 받거나 긴장하면 잠이 오기 쉽습니다.
스트레스나 잠을 못 이루는 것이 방아쇠를 유발할 수 있고, 그 방아쇠가 반복되면 지속 요인이 됩니다.
. 인지행동치료는 이를 분석하고 치료하는 것입니다.
숙면을 위한 최고의 자세는 무엇일까 숙면을 도와줄 수 있는 베개, 침대 등 다양한 산업이 존재하는데 원리만 알면 비싼 비용을 들이지 않고도 나에게 맞는 수면 환경을 맞출 수 있다.
우리의 척추 구조를 보면 목은 C자 모양으로 휘어져 있고, 흉추, 요추, 천추는 일직선이 아니라 휘어져 있습니다.
최상의 수면 환경은 침대가 자연스러운 곡선 형태를 이루고 있을 때입니다.
따라서 옆으로 누워 있더라도 목이 과도하게 구부러지지 않아야 하며, 허리나 다리는 자연스러운 각도를 이루어 자세에 맞춰야 합니다.
예를 들어, 매트리스가 너무 단단하면 목이나 등이 너무 들뜨게 되고, 너무 푹신하면 무너져 허리에 무리가 갑니다.
따라서 이를 예방하고 자신에게 맞는 침대와 베개를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
대부분의 사람들은 잠을 잘 때 뒤척이지만, 연구에 따르면 약 절반(약 54%)의 사람들이 옆으로 자고 3분의 1(약 37%는 등을 대고 자고 약 10%는 엎드려 잔다고 함) . 잠들기. 특히 남자들은 잠을 잘 때 뒤척이는 일이 많은데, 이는 보통 통증이나 욕창을 예방하기 위한 것이므로 어느 정도 정상적인 움직임이 있다는 것을 알 수 있습니다.
수동적이거나 우울할 가능성이 더 높습니다.
똑바로 누워 자는 사람들은 코를 골기 쉽습니다.
하지만 이 자세는 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다.
왼쪽으로 누워 자면 소화와 수면에 도움이 될 수 있습니다.
오른쪽은 변비와 긴장에 도움이 될 수 있습니다 감정 이 수면 자세는 고정되어 있지 않습니다 신체 특성과 컨디션에 따라 자신에게 맞는 수면 자세를 선택하는 것이 가장 좋습니다 허리를 고려하여 매트리스나 베개를 구입하실 수 있으며, 과장조심하세요 가격이 중요한게 아니라 자기에게 맞는 수면환경이 중요해요 IMPORTANT 숙면을 위한 침실환경 숙면을 위해서는 무엇보다 규칙적인 수면패턴이 중요합니다.
규칙적으로 잠자리에 들고 일어나며, 침대 온도는 20도 내외로 설정하는 것이 가장 좋으며, 잠을 자기에 너무 덥지 않게 하십시오 숙면을 취하십시오. 숙면을 취하기 위해 미리 조명을 켜거나, 아로마테라피나 따뜻한 허브차의 도움을 구하세요 침실 인테리어에도 많은 생각이 듭니다 숙면에 도움이 되는 색상은 노란색, 녹색, 파란색입니다.
불면증약 등의 약물의 효과는 즉각적으로 나타나지만 약에 의존하게 될 수 있으므로 시간이 더 걸리더라도 인지행동치료로 호전시키는 것이 가장 좋습니다.
대구광역시 달서구