안녕하세요.
지난 ‘족저근막염 1회’에 이어 이번에는 2부로 돌아왔습니다.
지난 회에서는 재활의학과, 한의원 등 병원에서의 원인과 증상, 치료방법에 대해 다뤘습니다.
실제로 족저근막염은 6개월에서 1년이라는 장기간 증상이 호전되지 않는 만성질환 중 하나다.
그래서 장기치료라는 생각으로 치료를 하시는게 좋다고 생각합니다.
일회성 치료가 아닌 지속적인 관리.
그래서 오늘은 치료와 병행할 수 있는 운동과 관리에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 족저근막 강화 운동
(1) 업다운(발끝으로 서기)
발레에서는 이른바 ‘발끝’ 동작을 고해상도라고 합니다.
재활의학과를 방문했을 때 족저궁 부위를 감싸고 있는 족저근막이 튼튼해질 수 있도록 반복적인 업다운 운동을 통한 근력 강화 운동을 하라고 권유받았다.
신기한 것은 (바레로) 발레 수업을 듣고 나서 발뒤꿈치 통증이 완화되는 것을 경험할 수 있었다는 것입니다.
이것은 스포츠 중에 긴장된 근육을 열로 풀어주고 통증을 완화시키는 기전을 의미하는 것으로 이해되었다.
그래서 일주일에 2~3회 바레를 하는 것이 발에 무리가 가지 않는 한 족저근막염 완화에 도움이 된다고 생각합니다.
(물론 센터, 특히 균열은 염증을 악화시키는 주요 원인입니다.
)
(2) 복근 운동 (플랭크!
)
발레리나 김주원에게 레슨을 받은 적이 있다.
수업이 끝난 후 플랭크 운동을 했고 자신도 족저근막염에 걸렸을 때 플랭크가 많은 도움이 되었다고 말했다.
결국 발에 가해지는 스트레스를 줄여주는 풀업은 튼튼한 등과 복근에서 나오기 때문에 플랭크는 댄서들에게 평생의 숙제인 것 같아요.
(3) 무자비한 스트레칭과 마사지
1부 앞부분에서 장딴지 근육의 경직이 족저근막염의 주요 원인 중 하나라고 언급했습니다.
그래서 병원을 방문했을 때 가장 먼저 권하는 운동이 바로 ‘종아리 확대 스트레칭’이다.
이미 다양한 종아리/햄스트링 스트레칭을 한 발레 댄서의 경우. 그러나 포인트 플렉스 및 폴더 포즈를 수행한 후에는 스트레칭이 더 이상 근육 긴장 완화에 도움이 되지 않는 경우가 많습니다.
그래서 아침저녁으로 1시간씩 마사지건으로 송아지 알을 풀어주는 습관이 생겼습니다.
그리고 한의원에서는 종아리 근육을 풀어주기 위해 침을 맞을 때마다 구부리고 스트레칭을 했다.
한의사에 따르면 침술 시 근육의 약간의 움직임은 긴장을 빠르게 풀어주는 데 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
(4) 아치와 발가락 강화 운동
발을 사용하면서 아치와 발가락 근육을 자세하게 연습하는 것이 중요합니다.
개인적으로 저는 이 양궁 트레이너로부터 많은 혜택을 받았습니다.
발가락 벌리기 연습을 하면서 안쪽 아치 근육을 이용한 걷기 연습이 가능하기 때문이다.
밸런스보드에 한발을 얹고 연습도 많이 했고 발목의 안정성이 강화된 느낌이다.
2. 기타 도움이 되는 사항
(1) 족욕
뜨거운 물에 몸을 담그는 것이 많은 도움이 되었습니다.
처음에는 냉찜질을 할까, 온찜질을 할까 고민하다가 여기저기 물어봤어요.
내 자신의 경험에서 배운 결과는 다음과 같습니다.
시술 직후 얼음찜질과 온찜질이 일반적으로 효과적이었습니다.
온찜질을 할 때는 주전자에 뜨거운 물을 끓여 20분 이상 뜨거운 물 온도를 유지한다.
앞서 언급한 바와 같이 족저근막염 주변의 근육 긴장을 풀어주는 것이 중요하기 때문에 근육을 충분히 이완시키는 효과를 노렸습니다.
결과는 완전 성공!
놀랍게도 족욕 직후에는 걸을 때 통증이 거의 없을 정도로 증상이 호전되었다.
(2) 각종 영양제와 뜸
개인차가 있을 수 있지만 관절염이나 근육 손상이 있을 때 항상 푸른 잎 홍합 보충제를 섭취합니다.
(거의 365일 빠짐없이 먹는다고 함)
초록홍합에 함유된 오메가-3 지방산과 콘드로이친 황산은 연골과 관절 사이의 마찰을 줄이고 근육 염증을 완화시키는 항염증 영양소를 함유하고 있다.
고함량 보충제를 주로 먹기 위해 뉴질랜드 지인을 통해 쇼핑을 하곤 했습니다.
또한 말초 신경으로의 혈류가 원활해지면 결국 족저근막염 치료에 도움이 될 것으로 판단되어 혈류를 돕기 위해 오메가-3와 은행잎 보충제를 섭취했습니다.
또한 왕뜸으로 수족냉증을 해소하고자 노력하였다.
지금까지 족저근막염 치료방법에 대해 알아보았습니다.
지난 2~3개월 동안 모든 것을 해 본 사람으로서 제 글이 족저근막염으로 고생하는 다른 무용수들에게 도움이 되었으면 합니다.