근육량을 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
이 글을 다 읽으셨다면 근육량을 늘리는 방법을 이해하시길 바랍니다.
근육량을 늘리는 방법이 궁금하시다면 읽어보시면 도움이 될 것입니다.
근육량을 늘리는 방법은 아래에서 공유하겠습니다.
근비대는 근육을 구성하는 근섬유의 손상을 극복하기 위해 근육을 자극, 즉 손상되었을 때 골격근 섬유가 크기가 커지는 현상이다.
손상된 근육 섬유는 적절한 휴식과 음식 섭취로 회복되고 근육 크기가 증가합니다.
운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 효과가 나타나기까지 시간이 꽤 걸릴 수 있으니 인내심을 가지고 기다려주세요. 다음은 근육량을 늘리는 9가지 방법입니다.
1. 올바른 운동 순서를 유지하는 것이 근육을 얻는 첫 번째 단계입니다!
헬스장에 가면 런닝머신에서 땀을 흘린 후 근육이 생기기 시작하는 분들이 꽤 계십니다.
유산소 운동을 먼저 하면 혈중 포도당이 모두 소모되기 때문에 근육 운동을 할 때 최대 근력을 발휘할 수 없고 근육 운동 효과도 반감된다.
또는 힘을 잃고 웨이트 머신을 놓칠 수 있습니다.
효과를 극대화하고 부상 위험을 줄이려면 근육 건물을 최대 에너지로 수행해야 합니다.
또한 근육 운동을 통해 에너지를 소모한 후 유산소 운동을 하면 유산소 운동의 효과가 훨씬 좋아진다.
괜찮습니다.
운동의 올바른 순서는 먼저 워밍업을 하고 약간 땀이 나는 유산소 운동을 한 다음 근육 운동, 유산소 운동, 마지막으로 스트레칭을 하는 것입니다.
너무 길면 워밍업을 위해 체육관으로 걷거나 자전거를 탈 수도 있습니다.
스트레칭도 최근 트렌드로, 역기를 들기 전보다는 운동 후 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
리프팅 전 스트레칭은 웨이트 트레이닝 시 손상을 유발할 수 있기 때문이다.
2. 올바른 근력운동 순서, 이것이 근육량을 늘리는 두 번째 방법!
수많은 남성들이 근육 형성이 가슴과 팔 또는 복근이라는 공식을 가지고 있습니다.
그래서 헬스장에 가면 보통 가슴이나 팔, 복근을 먼저 단련한다.
상체 운동을 먼저 하겠지만, 같은 노력에 비해 하체는 근육량이 가장 빨리 증가하는 곳이며, 특히 인체에서 근육이 가장 많은 곳인 허벅지는 허벅지 근육이 크면 근육량이 가장 빨리 증가합니다.
또한 다른 근육 운동은 하체 근육이 지원될 때 훨씬 더 잘 작동합니다.
그것은 중요하지 않습니다.
허리 또는 기타 상체 운동을 보다 효과적으로 만드는 데 도움이 됩니다.
허벅지 다음으로 등에서 두 번째로 빠르게 성장하는 근육군이며 근육이 많은 곳입니다.
허리 근육이 약해진 상태에서 상체를 무리하게 사용하면 허리를 다칠 수 있습니다.
따라서 근육은 하체에서 허리 또는 상체로 순차적으로 들어 올려집니다.
삼. 저중량 고반복 X 고중량 저반복 O. 이것은 근육을 얻는 세 번째 방법입니다!
운동을 하는 사람, 특히 여성의 경우 저중량으로 고반복 운동을 하는 경우가 많다.
그러나 당신의 목표가 근육 크기를 늘리는 것이라면 나는 무겁고 낮은 횟수의 훈련을 할 것입니다.
스쿼트, 데드리프트, 프레스와 같은 다관절 운동을 할 때 중량을 추가하십시오. 10-15회를 할 때 마지막 1-2회는 고중량으로 할 수 있습니다.
내가 할게. 그러나 초보자의 경우 올바른 자세를 먼저 익힌 후 고강도 운동을 해야 합니다.
그렇지 않으면 부상의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
먼저 넓은 근육을 연습하세요, 이것이 근육을 키우는 네 번째 방법입니다!
가슴 훈련 전에 삼두근을 연습하면 삼두근 훈련 후 가슴 운동을 할 때 삼두근이 첫 번째 힘의 상태가 아니기 때문에 가슴 훈련에 집중할 수 없습니다.
같은 논리가 등, 이두근, 허벅지, 종아리에도 적용됩니다.
즉, 근육을 키울 때 가장 크고 관여도가 높은 근육을 먼저 훈련한 다음 부피가 작아지고 관련된 근육이 적은 순서로 훈련하는 것이 좋습니다.
큰 근육을 위한 대체 운동, 근육량을 늘리는 다섯 번째 방법!
인체에는 가장 작은 단위인 약 400여종의 근육이 있습니다.
가슴, 등, 허벅지는 큰 근육이고 나머지는 작은 근육입니다.
작은 근육은 약간의 운동을 하면 지치지만 다음날 완전히 회복되기 때문에 규칙적인 운동이 바로 근육을 키우는 방법입니다.
그러나 넓은 근육은 긴장에서 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
이러한 이유로 정기적으로 다양한 근육 운동을 번갈아 가며 하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 월요일에 흉근과 삼두근, 화요일에는 등과 이두박근, 수요일에는 어깨, 목요일에는 허벅지와 종아리를 훈련하고 복근과 팔뚝은 항상 반복합니다.
.6. 체중부하 후 근육통은 괜찮아, 근육 키우는 여섯 번째 비법!
근육형성의 기본은 근육을 극한까지 늘려 부상을 입힌 후 영양섭취와 휴식으로 상처를 회복시켜 근육을 더 강하고 수적으로 만드는 것입니다.
따라서 근육 운동을 할 때 자신의 근육의 한계에 도달할 수 있도록 충분한 중량이나 반복 횟수를 가지고 있어야 합니다.
이런 식으로 부상에서 회복하는 동안 근육이 손상되고 확대됩니다.
즉, 운동 후 근육통은 좋은 것이지 나쁜 것이 아닙니다.
물론 너무 무거운 무게를 들어 올리면 부상을 입을 수 있으니 주의가 필요하다.
근육을 키우기 시작하면 얼마나 많은 무게를 들 수 있고 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지 판단해야 합니다.
7. 러닝 머신 대신 자전거를 사용하십시오. 이것은 근육량 증가를 위한 #7입니다!
트레드밀은 유산소 운동과 심폐 체력을 높이는 데 상당히 효과적이지만 근육 증가 효과는 미미합니다.
물론 종아리 근육량은 늘었지만 전반적으로 근육량을 늘리는 것보다 더 많이 태우는 더 넓은 범위의 운동입니다.
하지만 바이시클 머신은 유산소 운동과 허벅지 근력 강화에 탁월한 운동 기구입니다.
난이도를 높이고 허벅지에 약간의 압박이 가해지도록 운동을 하면 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있을 것이다.
체육관에서 운동하는 경우 자전거 기계와 러닝머신을 번갈아 사용하는 것이 가장 좋습니다.
8. 양질의 단백질을 섭취하라. 근육량 늘리는 방법 여덟번째!
근육량을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 양질의 단백질을 섭취하는 것입니다.
손상된 근육을 회복하고 성장시키는 과정에서 근육이 더 넓은 근육으로 회복될 수 있도록 충분한 휴식과 양질의 단백질을 보충하는 것이 필요합니다.
대표적인 양질의 단백질 식품으로는 닭가슴살, 살코기 등이 있으며 계란을 하루 3~4개 섭취하는 것이 필수적이거나 훌륭한 단백질 공급원이다.
블루백과 같은 해산물을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.
섭취로 인해 충분한 단백질 공급이 어렵다면 단백질 보충제를 이용하는 것도 방법이다.
더 쉬세요, 이것이 근육량을 늘리는 아홉 번째 방법입니다!
앞에서도 반복해서 설명했지만, 근육을 만드는 과정은 근육을 회복하는 데 필수적입니다.
부상 후 운동을 계속하면 근육이 다시 부상을 입게 되는데 이런 상태에서 다시 운동을 하는 것은 거친 해변에 모래성을 쌓는 것과 같다.
부상에서 회복하는 동안 근육이 다시 손상되지 않도록 운동 후에 잘 쉬는 것이 중요하다고 생각합니다.
운동 후에는 통증 부위에 추가적인 자극을 최대한 피하고 충분한 휴식을 취합니다.
이것이 근육 성장에 도움이 될 것이라고 생각합니다.
